冠心病、心绞痛、心肌梗死等心血管疾病严重威胁着人们的身体健康，据统计，我国心血管疾病患者高达2.9亿，每5个成年人中就有1人患心血管疾病，因心血管疾病导致的死亡率为我国居民慢性疾病死亡原因之首。其中，不合理的生活方式与饮食结构是心血管疾病高发的原因之一，美国心脏协会于11月2日发表了《年改善心血管健康的饮食指南》，该科学共识强调个人饮食模式的重要性远远大于单个营养素的作用，生命早期的营养状况对于未来健康有着极大的影响，提出了低质量饮食与心血管疾病的高发率和高死亡率有着密切的联系。
记得不久前看到一个名词：贫穷饮食模式，高脂、高盐、高糖食物是低成本人群最低成本的选择，新鲜蔬菜、水果的摄入往往低于推荐摄入量，这就是低质量饮食，日常摄入食物大部分来自超级加工食物，而非高营养素密度的食材，长期低质量饮食与心血管疾病的发病率、死亡率密切相关。
那么，改善心血管疾病的高质量饮食是怎么样的呢？《年改善心血管健康的饮食指南》中提出十点建议，看看你占了几条：
1、调整摄入和消耗能量，保持健康体重
健康体重，是预防一切疾病的前提，高血压、糖尿病、痛风等慢性疾病预防与改善措施，都提出要保持健康体重。什么是健康体重？它包含两个数值：体重指数BMI和腰围。成年人BMI在18.5~23.9之间，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm为健康体重的指标。
指南还强调只有终身保持健康体重，才能减少心血管疾病的发病风险，而每周至少分钟的中等强度运动可以帮助维持体重。
2、多摄入多种类的蔬菜和水果
《中国居民膳食指南（）》的第一条就是倡导食物多样，并推荐大家最好能摄入每天12种，每周25种食材不同样。在这份指南中提出饮食中增加新鲜蔬果的占比，可以降低心血管疾病的发病风险。深色水果和蔬菜的营养素密度高于浅色蔬果。直接吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维，其健康益处远远高于果汁/榨汁，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。
3、首选全谷物的食物及制品
全谷物是近来健康的代名词之一，很多商家都相继推出全谷物食品，全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等等，但只有全谷物含量超过51%才能算是全谷物产品，按这个标准去购买的时候会发现很多“伪全谷”。
与很少吃全谷类食物的人群相比，经常吃全谷物及其制品能获得更多的膳食纤维，有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物还有改善排便，健康肠道菌群的作用，杂粮、杂豆、全麦粉、荞麦都是不错的全谷物来源。
4、选择健康来源的蛋白质
肉、蛋、奶、豆是优质蛋白食物的代表，其中大豆及其制品对于心血管疾病的预防效果最佳。有研究发现发现高豆类摄入可以有效降低心血管疾病的患病风险。同时，高坚果类食物的摄入也可以有效降低冠心病、中风的发病率。
每周2~3次摄入富含ω-3脂肪酸的鱼类、每日饮用低脂或脱脂牛奶可有效降低血胆固醇含量，对心血管有保护作用，降低心血管疾病的发病风险，而猪、牛、羊等红肉中含有饱和脂肪酸，红肉和加工肉类食品的摄入会增加心血管疾病的发病率与死亡率，也会对BMI和腰围的增加产生影响。加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品（中国咸鱼、腊肉、熏肉等）其中的盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，含有一级致癌物，日常一定要少吃。
5、使用液态植物油来替代热带油和部分氢化油
热带油包括椰子油、棕榈油饱和脂肪酸高的油脂，部分氢化油实际就是含有反式脂肪酸的油脂，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可以有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇，有利于心血管健康。
不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸含量高的橄榄油、山茶油，多不饱和脂肪酸含量高的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油以及?亚麻酸高的亚麻籽油、紫苏油。
6、选择低/未加工而非精加工食物
大量或过量摄入精加工食品可增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。
什么是低加工食品，加工食品，精加工食品呢？营养师顾中一老师有一张非常棒的表格推荐给大家，看后就一目了然了。
7、减少每日含糖饮料和食品的摄入
世界卫生组织推荐成年人每日添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以内，含糖饮料、含糖酸奶，果汁都是添加糖的“大户”，添加糖摄入过多与2型糖尿病、冠心病、超重的高风险有关。
什么是添加糖呢？就是指在食品制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆、果酱、蜂蜜、枫糖和浓缩果汁等。
8、烹饪和购买食物时尽量少盐或无盐
实现每人每日5克盐，是减盐行动的目标，高盐饮食与高血压的发病率有关，高血压是心血管疾病发病的独立危险因素，外食、加工食品是高盐饮食的不可控因素，推荐大家日常烹饪食用加钾的低钠盐，肾功异常或衰竭的人群除外。
9、能不喝酒就不喝酒，非要喝酒尽量少喝
不论什么酒，对身体都有危害，所以能不喝就不喝，能少喝就少喝。饮酒量的增加会提高出血性卒中和房颤的风险。一定要喝，每日饮酒1-2杯引起疾病的风险最小。中国营养学会推荐成年男性饮酒酒精量每日不超过25g，女性每日不超过15g为宜。
10、无论食物来源，都要坚持上述方针
不论选择食物，还是烹饪食物，都要遵循上面9点建议，优质蛋白、新鲜蔬果，低盐饮食、少喝含糖饮料，不饮酒，少吃加工食品、多食用液态植物油、吃全谷物，如此便能终身保持健康体重，减少心血管疾病的发病率与死亡率。
本文资料来源《中国临床营养网》公众平台小红书
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